夏のランニングは危険らしい…効果的な練習法について考えてみた

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こんにちは。
夏休み気分が抜けないタラ子です。

毎日毎日暑くて、ランニング練習は中々進んでいません…

先日は久しぶりに夜ランしましたが、なんだか身体重いし、ペースも全然上がりませんでした。

これって、暑さのせいですかね?
気になったので、調べてみましたー。

夏のランニングが身体に与える影響は?

日本の夏は高温多湿です。
そのため、身体の「発汗作用」が正常に行われにくく、身体への負担となります。

発汗作用が低下する

人体は発汗システムにより体内の熱を放出しています。
身体から出た汗は蒸発する際に熱を逃がすので、体温を下げる効果があります。

しかし、湿度の高い状況ではその蒸発作用が低下し、人体は過熱状態となりペースの維持が困難となるのです。

脱水症状も起こりやすい

湿度の高い状態でのランニングは、脱水症状の危険性も高まります。

外気温の高さ+太陽の熱により体温が急激に上昇する中、湿度の高さから蒸発効率が下がってしまうことで、脱水症状を引き起こしやすくなってしまうのです。

そもそも、空気が乾燥し蒸発効率が正常の時期であっても、正しいタイミングで水分補給を行わなければ、脱水症状は起こります。

夏場に、普段と同じペースでランニングを行うことは人体にとって非常に危険なのです。

脱水症状については、先日U5さんも記事書いてましたね。

ファントレ|心拍トレーニングの効果を人体実験中

とにかく、いつも通りの練習を行ってしまうのは危険てことですねー。

でも、秋の大会に向けて全く練習しないわけにもいかないし…
(サボりまくってる私が言うのもあれですが。w)

夏に行うべきランニング練習方法について調べてみました。

夏のランニング練習って?

夏のランニングでのポイントはこんな感じ。

練習は早朝がおすすめ

まずは、練習の時間帯ですね。

気温が上がる日中は、熱中症などの危険性も高いので、避けた方が安心です。
夕方~夜にかけて太陽の日差しが無い分気温は低くなりますが、1日分の“熱”が地面に蓄積されていますので体感温度が高く、脱水症状などの危険性は日中と変わりません。

夏場のランニング練習に最も適している時間帯は、早朝です。
しかし、湿度は早朝であっても高い場合もありますので、注意は必要です。

ペースではなく心拍を意識する

日頃の練習に比べ、夏場はペースが上がらなくて当然です。
暑さや湿気は身体にとって大きな負荷となりますので、無理に平常時のペースを維持する必要はありません。

心拍計などを用いて、安定した心拍を維持しながらゆっくりと走ることで、心肺機能を高めるトレーニングを行うようにしましょう。

短時間で終わらせる

早朝の時間帯であっても、長い時間ランニングを続けることは非常に危険です。
体感としてきつくなくても、体内では脱水症状が起こってしまっている場合もあります。

夏場のランニングは30分~45分程度に抑え、室内での筋力トレーニングなどを組み合わせた方が効果的です。

結論=絶対に無理をしない!

暑いなーきついなーって時は、無理して走り続けない!ってことですね。(単純)

ちなみに、タラ子の先日の夜ランはこんな感じ。

814run

いつものゆっくりペースでも、心拍ゾーンはほぼ5!!!

きつかったっす…
※最近全然練習してなかったから余計ですかね。w

でも、無理のない程度で夏場の練習を続けると、秋に記録が縮まったりするらしいです!

よーし、がんばろーっと…

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