ランニングのタイムと体重の関係は?

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市民ランナーの多くの方は、「マラソンのタイムを伸ばしたい!」っと考えているかと思いますが、その時に「無理なトレーニングをしないで早く走れるようになれないかな??」なんてことを考えたことはありませんか??

もちろん私はあります(笑)。そして多くのランナーの方も一度は考えたことがあるかと思います。隠したって無駄ですw

そんな時に思い浮かぶのは、「体重とマラソンのタイムとの関係」ではないでしょうか?
体重とタイムは深い関係があるんですね。今回の記事では、その体重とタイムの関係を整理してみました。

体重1kgの増減で3分増減する

マラソンのタイムと体重の関係を考えた時に、日本において定説になっているとも言われている福岡大の田中教授の説。

「1kg=3分」

体重1kgの増減でフルマラソンのタイムが3分増減すると言うものです。
これは本当なのでしょうか?その人の熟練度合いによっても変わってくるようで、3分/kgという説は42.195kmを3時間で走るランナーと、5時間で走るランナーでは一概に3分/kgとは言えないようです。

着地時の衝撃は体重の3倍

ランニングでは、走っている時の着地時に、体重の3倍程の衝撃が足にかかると言われています。走る距離が延びれば、それだけ衝撃によるカラダへの負担も増しますし、体重が多ければ多いほど、それだけ衝撃が大きくなると言えますね。
そして、着地時の衝撃は、筋肉、骨、靭帯、腱といった各パーツがクッションの役割を果たすことで緩和されるので、まだランニングを始めたばかりで、体重の割に足の筋力が少ない人は、膝が痛くなったり足が痛くなったりするんですね。
この負担を考えても、体重が軽いほど走りやすくなりそうなイメージができますね。

ランナーの適正体重は?

適正体重は、一般的に
(身長-100)× 0.76 ~0.80(Kg)と言われています。

そしてもう一つ目安になるのが、「BMI値」です。

BMIとは、ボディマス指数(BMI:BodyMass Index )とも言い、体重と身長の関係から算出されるヒトの肥満度を表す体格指数のことです。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m)) 

日本肥満学会では、BMI22を標準体重としており、25以上を肥満、18.5未満を低体重としています。
また、低体重はカラダの機能低下や故障リスクの増大を招きやすいので、BMI18.5未満は要注意。ランナーであれば、BMI19.5以上21以下、この程度が適正な範囲と言われています。

私U5の場合、

身長178cm 、 体重 68kg なので、BMIを計算すると、、、

BMI = 68kg ÷ (1.78m × 1.78m) = 21.5

ランナーとしては、ちょっとBMIが多めと言えますね。

っということで、トレーニングをしながら、体重管理もしていきたいと思ってます!!

体重を落としてより走りやすい身体を目指します!

Polar Flowで体重管理

いつもトレーニングの管理に利用している「Polar Flow」では、体重の管理もできちゃうんです。

もちろん体重計もないとダメなのですが、、、

そのための体重計がPolar Balanceです。

balance

この体重計に毎朝乗って、

測定した体重をPolarデバイスに同期することで、簡単に体重管理が行えます。
目標体重を設定すると、そこまでに行うべきトレーニング量や、控えるべき食事を提示してくれます。
Polar社により長年蓄積された運動に関する科学的解析に基づいた体重管理プログラムが、目標までしっかりと導いてくれるのです。
また、1台で10名分のデータを取ることが出来るため、家族や職場、トレーニングジムなどでの共有が可能です。

とのこと。

これで体重管理をしていきます!

そしてWEB上の「Polar Flow」では、いつごろまでにどのくらい痩せたいか。「目標の体重」を設定して、その目標に向けて体重管理を行えます。

img_marathon-of-the-time-and-the-weight-of-the-relationship02

上記の画像を見ていただいてもわかるように「Polar Flow」では、体重計に乗るだけで、BMIも測ることができるんですね!

一応BMIは21.4ということで、標準の中の標準。ど真ん中ですね。「素晴らしい!」っというBMIに対するコメントも出ているので、ひとまず問題なさそう。

この記事の最初に整理したように、やはり体重は軽い方がマラソンも走りやすそうですね!

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今後も毎年マラソンを走る予定なので、
走りやすい身体作りのため、毎日体重計に乗って体重管理もやっていきます!

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