Polar Flowでコア(体幹)トレーニング

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サッカー日本代表の長友選手が実践しているということでも有名になった「コア(体幹)トレーニング」をご存知ですか?

どのようなスポーツを行う上でも重要な”体幹”と言われる「首・肩から股関節までの胴体」部分を鍛えるトレーニングとして有効なのです。

今回はそのコアトレーニングの効果や、初心者の方でも簡単にできるコアトレーニングの方法を整理させていただきます。

コアトレーニングとは?

img_core01コアトレーニングとは体幹トレーニングのことで、言うまでもなく腹筋のことではありません。

コアトレーニングは2001年頃に開発されたといわれてるトレーニング法で、それまでのトレーニングと言えば、身体の表面にある筋肉ばかりが注目されていましたが、外からは見えないけれど骨をしっかりと支えてくれている深層筋(インナーマッスル)も、身体を動かすのに重要な役割を担っていることが注目され始めました。
その深層筋を意識して鍛えることで、運動能力をさらに向上させることができるという認識が広がり、研究が進んでいます。
「体幹を鍛える」というと腹筋を鍛えることだと思っている方が多いそうですが、実際は腹筋だけではなく、肩から股関節までの胴体の筋肉を鍛えることなのだそうです。とくに、脊柱と骨盤を安定させる重要な筋肉群を鍛えることができるといわれています。

コアトレーニング(体幹トレーニング)を広めた第一人者と言っても過言ではないサッカー日本代表の長友選手は、大学時代に腰椎分離症、ヘルニアといった腰を痛めてしまったことがきっけかでコアトレーニングと出会ったそうです。
そして現在はそのコアトレーニングをもとに腰痛を克服し、世界を舞台に活躍中です。そのような効果をもたらしてくれているコアトレーニングとはどういったことなのでしょうか?

コアトレーニングの効果

コアトレーニングを継続的に実践することによって肩甲帯や脊柱、骨盤を安定させるための筋肉を鍛えることができます。まさに身体の軸となる部分の筋肉ですね。
これらの筋肉が鍛えられると全ての動きのベースが整うことになるので、身体の動きをうまくコントロールできるようになるだけでなく、バランス感覚もよくなり身体が安定し、効率的に身体を動かせるようになります。
また、体幹が強ければそれだけ身体もブレなくなるので、その結果運動能力が向上して、スポーツなどのパフォーマンスもより素晴らしいものになるといいます。

また、コアトレーニングを行うことで体幹が安定すると、他のトレーニングの効率も上がります。体幹の筋肉が弱いと四肢にもうまく力を伝えられないことから、コアトレーニングで体幹を鍛えることは、あらゆるトレーニングの効果を向上させ、より効率よくトレーニングの効果を得ることができるようになるのです。

そして日常生活においても身体が安定していると転倒の防止になったり、万が一ケガをするようなアクシデントがあっても軽症で済ますことができたりすることから、腰痛やぎっくり腰を起こしやすい方にもコアトレーニングは有効だといわれています。

前述のサッカー日本代表の長友選手の腰痛についても効果があります。長友選手が実感している体幹トレーニングの効果には下記の4つがあります。

  1. 競技力の向上
  2. 顔・姿勢が変わる
  3. 疲労をコントロールできる
  4. 腰痛の解消

長友選手の場合、日常生活でさえ、支障をきたすほどの痛みだったそうですが、体幹トレーニングを実践した子よによって劇的に痛みが消えたそうです。

コアトレーニングの基礎メニュー(Polar Flow)

では「コアトレーニング」と言っても、実際にどのように実践すると良いのでしょうか?

U5が実践しているPolar Flowのプログラムに組まれているコアトレーニングの方法を紹介します!

その方法は簡単!下記の動画と同じように動いてみましょう!
約6分間の短い動画ですので、気軽に実践できますよ^^

この運動を、時々気が向いた時だけ実践してもなかなか効果が得られないかと思いますので、まずは週に1度程度継続して実践していくようにしましょう。

Polar Flowでのトレーニングメニュー

前節にて紹介した動画にあるように、Polar Flowでのコアトレーニングには下記のメニューがあります。

  • March and Reach
  • Atlas Twist
  • Ab Crunches
  • Side Arm Balance with Reach
  • Back Extension

それぞれの動きの詳細を下記に整理します。

March and Reach

img_polar-flow-core-training01

足を交互にあげ、あげた方の足と反対側の手で指先を触るような動きになります。
これを1分間、左右交互に実践します。

Atlas Twist

img_polar-flow-core-training02

重い荷物を持ち上げて、棚の上に上げるような動作です。
左右交互に体をひねって荷物を持ち上げる動作をしましょう。1分間続けます。

Ab Crunches

img_polar-flow-core-training03

腹筋運動です。
状態を持ち上げる際は、肩甲骨を床から離す程度に持ち上げましょう。1分間続けます。

Side Arm Balance with Reach

img_polar-flow-core-training04

腕立て伏せをして、その後上体をひねって片方の腕を天井の方に向けます。
こちらも左右交互に1分間続けます。

Back Extension

img_polar-flow-core-training05

上体起こし、背筋運動ですね。
うつ伏せに寝だ上体から上体を起こします。こちらも1分間続けます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
コアトレーニング、体幹トレーニングの基礎知識はおわかりいただけましたでしょうか?

動画をご覧いただくとわかるように、専門的なトレーニングをしないといけないものではなく、動き自体は簡単なものになります。

ぜひ継続的にコアトレーニングを実践して、その他のトレーニングも効率よく効果が得られるような身体作りをしていきましょう!

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