マラソン大会前はカーボ・ローディングでエネルギーを貯蔵しよう!

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こんにちは!
7/24(日)に出場する、フジロックランに向けテンション上昇中のタラ子です。

練習は全く進んでおりませんが、4kmの初心者コースなのでまぁ大丈夫かと…
(とかいって全然走れなかったりして。w)

今日は、大会前に行うことで本番のパフォーマンスを劇的にUPさせるという噂の「カーボ・ローディング」について調べてみました!

おはようございます!突然、やる気スイッチが入ったタラ子です!なぜ急にスイッチが入ったかというと...ここ最近のトレーニングサボり病を吹っ飛ばすイベントが間近とな...

カーボ・ローディングとは?

カーボ・ローディング[Carbohydrate Loading]とは、スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く身体に貯蔵するための運動量の調整及び栄養摂取法。
マラソンや自転車ロードレース、クロスカントリーなど、持久力を必要とするスポーツの場面で多く用いられる。
エネルギーとして体内での分解が容易で即効性の高い「グリコーゲン」を最大限貯蔵し、大会中に消費されるエネルギーを補給することで、高パフォーマンスを維持する事が可能となる。
スポーツの他、疲労回復や身体能力の維持・向上などといった日常生活における身体コンディショニングの管理法としても有効。

Wikipediaより引用

なるほどー。
まったく知りませんでした!

大会前も、いつも通りの食事にしちゃってたなー。反省。w

人が身体に蓄えられるエネルギーの代表は「脂肪」ですが、たくさん貯蔵できる反面、即効的に利用することは難しいので、エネルギ―源としてはあまり期待できません。

それに対してグリコーゲンは即効性があるので、スポーツ時にはとても有効なエネルギーなのです!
でも。貯蔵できる部位は肝臓や骨格筋などの僅かな部分のみ…
この僅かな部分に最大限グリコーゲンを貯蔵するには、方法があるのです。

具体的な方法とは

近年開発されたカーボ・ローディングの方法はこんな感じ。

時期(大会当日基準) 運動量 食事 効果
約1週間前~4日前 減らす 通常 体内グリコーゲンを維持
3日前 高炭水化物 体内グリコーゲンを蓄積
2日前~前日 減らす・休む

約1週間前から運動量を減らすことで、体内のグリコーゲン消費を抑えます!
そして、3日前からは大量の炭水化物を摂取してグリコーゲンを体内に蓄積させていくのです。

単純に、大会前に炭水化物を多く摂るだけでもグリコーゲン貯蔵は可能ですが、運動量を減少させながら調整を行うカーボ・ローディングでは骨格筋や肝臓内のグリコーゲン量は2~3倍に増加させることが可能らしいです!!!

すっごーーーーーー!!!

この蓄積されたグリコーゲンが、スポーツ中に消費されていくエネルギーを即時に補給してくれるんですね♡

摂取すべき食材は?

rice

具体的にどんな食事にすればいいのかというと…

炭水化物です!

炭水化物を多く摂取することでグリコーゲンの貯蔵が促進されます。
(やったー!炭水化物大すきです♡)

お米、麺類、パンなども良いですが、ジャガイモやバナナなどは炭水化物が豊富な上に、必要量のたんぱく質も含まれているのでおすすめです。

さらに、バナナやキウイフルーツに含まれるカリウムはグリコーゲンの合成に必要な栄養素なので、これらも有効です。
※カリウムは運動中に起こりやすい筋肉の痙攣を予防する効果もあるみたいです。

準備万端で臨みましょう!

うーん。勉強になりました!

大会は3日後だから、そろそろ運動量を減らして…
って、全然練習してないから減らす必要もないですね!www

炭水化物食べてエネルギー補給しなきゃ♡(ほんとにコレでいいのかな…)

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