心拍数とトレーニングの目的に応じた5つのHR(心拍)ゾーンの関係

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今日も朝から走りましたよ^^
今日はロングラン!!

「ロングラン」とは、Polarのトレーニングに組み込まれている毎週日曜日にやってくるプログラム。約1時間〜1時間30分走る長〜いプログラムなのです。

今朝は、朝の5:30 頃スタートして7:00に終了。朝から運動するととても気持ちがいいのであります。

ロングランの内容

今朝のロングランは、1時間30分のランその内訳は、、、

00:00:00 – 00:10:00 HRゾーン:1(心拍数 90〜108bpm)
00:10:00 – 00:50:00 HRゾーン:1〜2(心拍数90〜126bpm)
00:50:00 – 01:25:00 HRゾーン:3(心拍数 126〜144bpm)
01:25:00 – 01:30:00 HRゾーン:1〜2(心拍数90〜126bpm)

このようなペースでのトレーニングで、見てもわかるようにやはりHRゾーンは3が最高。

144bpm以上は上げないように走ります。

このようなペースで走った結果はこちら。

20160724-01

1時間30分も走ったのに、11.45kmしか走れませんでした。。。
でもペース的には超余裕。
あまりキツ過ぎてしまわない程度のランニングで1時間30分走りきることができちゃいます。

でもなぜそのように心拍数がを上げないで走るのが良いトレーニングになるのでしょうか?

それは、心拍数のHRゾーンによって、そのトレーニングの効果が異なるのです。

心拍数HRゾーン別トレーニング効果

このトレーニング効果を知る前に知っておく必要があるのは「HRゾーン」です。心拍ゾーンとも言います。
このHRゾーンは自分の最大心拍数を基準に決められています。

最大心拍数とは?

ということで、まずは最大心拍数とは、もうどんなに頑張ってもこれ以上は上がらない心拍数の最大値のこと。苦しくてもうこれ以上無理だと思われる状態の時の脈拍数のことで、下記の計算式のように自分の年齢をもとに算出できます。
最大心拍数=(220-年齢)

私の場合、ちょうど40歳なので「220-40」で180が最大心拍数になります。

HRゾーン(心拍ゾーン)とは?

トレーニングの強度は心拍数に比例するということで、その運動強度を図るためのゾーンが5段階あります。

その5段階を表したのが下表に整理した通りです。

ゾーン 心拍数の割合 U5の場合
HRゾーン:1 最大心拍数の50〜60% 心拍数 90〜108bpm
HRゾーン:2 最大心拍数の60〜70% 心拍数 108〜126bpm
HRゾーン:3 最大心拍数の70〜80% 心拍数 126〜144bpm
HRゾーン:4 最大心拍数の80〜90% 心拍数 144〜162bpm
HRゾーン:5 最大心拍数の90〜100% 心拍数 162〜180bpm

このように年齢によって異なってくるんですね。
U5は40歳だからこのような数値(上表の右側の欄)のような数値になります。
もっと若い方であれば、数値が大きくなり、お年を召した方は数値が小さくなるんですね。

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そして上記のようなは、どのHRゾーンでのトレーニングを行うかによってその効果が変わってきます。
そのHRゾーン別の運動効果は下記を参考にしてください^^

20160724-02
@polar

HRゾーン4以上になると、短いセッションでのトレーニングとなり、瞬発力の向上や、最大運動能力の向上に向いた運動になるんですね。

U5が目標としているのは、12月のフルマラソン!なので、「HRゾーン2:軽い」や「HRゾーン3:普通」などの運動が向いているんですね。

まとめ

HRゾーンによるトレーニングの強度とその効果についてご理解いただけましたか?
ただ単に負荷をかければ良いというわけではなく、その目標・目的に応じた負荷が重要なんですね。
その負荷は、運動強度として心拍数で管理するのが心拍トレーニングです。

あまりきつい運動をしてないけどちゃんとトレーニングになってるかな?・・・という不安もあるかもしれませんが、目標・目的に合わせたトレーニングを地道に続けるのが重要のようですね^^

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