ランニング中の脱水症状に注意!その原因と対策とは?

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梅雨も明けて夏本番!最近本当に暑いですね〜〜〜^^;

そんな暑い中でもトレーニングを続けているという方は、このタイトルにあるように脱水症状に注意が必要です。
一生懸命トレーニングしても、脱水症状で倒れてしまっては大変です。水分補給をしっかり考えながらトレーニングが必要ですよ。

脱水症状とは?

身体から水分が失われるだけではなく、電解質※1も同時に失われた状態」のこと。

※1:電解質(イオン)とは、水に溶けると電気を通す物質のことです。 電解質は水中では電気を帯びたイオンになり、電気を通すようになります。 この電解質(イオン)は、細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わるなど、身体にとって重要な役割を果たしています。(電解質(イオン)とは|大塚製薬より)

通常、摂取する水分量に応じて腎臓が尿の量を調節されてるため、体内の水分の量は一定に保たれているものなのですが、運動などで汗を書くなどして体内の水分が減ることによりそのバランスが保てなくなります。

水分量の正常な状態とは、成人では「体重の約60%」、小児では「体重の約80%」で、それ以下に減少した状態を脱水症状と言います。
脱水症状になると様々な影響があります。

水分が失われると、その分だけ血液の量が減り、血圧が下がります。
→すると肝臓や消化器といった臓器を巡る血液量が減り、必要な栄養素を配ったり、不要な老廃物を排泄したりする能力がダウン。
→脳の血流が減ると集中力が低下し、消化管の血流が減ると食欲不振が起こります。
→同時に電解質が失われると、体液が濃い部分を薄め、薄い部分を濃くしようとする浸透圧が維持できなくなります。 この作用はナトリウムイオンが多くを担っています。
→カリウムイオンやカルシウムイオンが不足すると、神経や筋肉に悪い影響が出てきて、脚がつったり、しびれや脱力が起こります。

うーん様々な影響がありますね。

脱水症状の種類と症状

高張性脱水(体液の浸透圧※2が高くなるタイプ)

汗をかいた時に喉が渇くのはこのタイプです。汗をかくスピードが速いほど、汗中の電解質濃度は高くなり、体内からより電解質が多く失われます。

等張性脱水(体液の浸透圧※2が正常なタイプ)

下痢や嘔吐のように体液を一気に喪失してしまう時に生じる脱水症状になります。

低張性脱水(体液の浸透圧※2が低くなるタイプ)

大量に汗をかいて、電解質を多く失っているのに、電解質濃度の低い飲料や水・お茶などを大量に飲んだときなどに生じる脱水症状です。

※2:体液の浸透圧
濃度の異なった2種類の液体を隣り合わせに置くと、お互いに同じ濃度になろうとする。この同じ濃度になろうとする力のこと。

脱水症状の対策

脱水症状になってからでは遅いので、まずは夏場だけでも確実に運動前の予防を行いましょう。

運動1時間前の水分補給

まず運動の1時間前には300ml程度の水分を摂りましょう。これは身体が水分を吸収するのに、遅くて1時間ほどかかってしまうためなんですね。

実際に喉が乾いてから水分を補給しても遅いと言われていまる。普段からこまめに水分をとるクセが脱水症状を防ぐ。

運動中も20~30分おきに水分補給

大人の身体で水分は体重の約60%で構成されていますが、そのうち2%が欠けるだけで異常を感じ始め、4%以上が欠けると深刻な体調不良を引き起こします。

運動をしていて服が汗でびしょ濡れになっていなくても。運動中は自分が感じている以上に汗は出ているものなのです。そのため運動中も無理せず定期的にこまめな水分補給で、自分でコンディションの管理をしよう。

二日酔い状態にも注意

大人の方は特に!夏場に二日酔いの状態のまま運動することほど危険なものはないということを覚えておきましょう。

アルコールによる利尿作用は水分を大量に失わせているのをご存知ですか?二日酔いは軽度の脱水症状だともいえるほど水分が保たれていません。

二日酔いを冷ますつもりでの運動などは、簡単に脱水症状に陥りかねないので十分注意しましょう。二日酔いで倒れたら恥ずかしいですよ^^;

心拍数にも影響する!?体内水分量と心拍数の関係

特に夏場の暑いなか運動するともちろん汗をたくさんかきます。
そのように汗をかくということは体内の水分が減り、血液の量が減ります。
体内の水分量が減るので、汗の量も減り出すと、体温が上がりやすくなります。そして皮膚の血流を増やすことにより、冷却効果を得ようとするんですね。人間の体はよくできてますね。

しかし全体の血液の量が減ることにより、心臓への血流も少なくなります。すると心臓はより多くの血液を送り出そうとして、その結果「心拍数」は高まり、心臓への負担はどんどん増えていきます。

体内の水分量が減ることにより、心拍数が上がりやすくなるんですね。

最近の「ロングラン」でのトレーニングの状況が下記の図になります。

img_dehydration-in-the-running01
(2016年8月7日のトレーニング状況)

ぱっと見、わかりにくいですが、、、走るペースを少しあげようとするとすぐに心拍数も上がってしまいます。
1時間10分走ったのですが、走った距離は「8.61km」、平均ペースは「08:08 分/km」。。超遅い。それでも心拍数を抑えるようにという意味で時計がピーピー鳴っていました。。
汗をたくさんかいているから心拍数が上がりやすいってのを実体験しました。

 

また水分が減って血流が低下すると、酸素や栄養素の運搬もスムーズにいかなくなるため、うんどのパフォーマンスは低下します。
一般には体重の1%の水が失われるとパフォーマンスの低下が起こり始めるとされている。そして2%が失われた時点で喉の渇きを覚え始め、3%以上が失われるとパフォーマンスの低下が自覚できるようになり、集中力の低下も起こります。

うーん。。。全く良いことないのですね。

なので運動をするときは、良いパフォーマンスでうんん動画できるように水分補給は十分注意しましょう^^

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