ランニングにおけるケイデンス。単位はSPMその目安とは?

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毎日ポラールフロー(Polar Flow)でトレーニング管理のため画面を見ています。

その画面には、前から気になっていたのですが「ケイデンス」っていうものが「心拍数」と並んで書かれていますし、記録されるようになっています。この「ケイデンス」ってなんでしょう?

今日は、ランニングの際の重要な一つの指標である「ケイデンス」について書いてみたいと思います。

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ポラールフロー(Polar Flow)の画面を見ると上記のようなグラフを見ることができます。

「心拍数」や走る「ペース」などがしっかりと管理されており、さらに項目を増やそうとすると「標高」も記録されてるんですよね。ほんと良くできてますし、後々トレーニングの内容を見るのもとても見やすいのがポラールフロー(Polar Flow)の良いところです。

そんな画面で「心拍数」などと並んで表示されているのが「ケイデンス」。この「ケイデンス」というのは一体何を表しているのでしょう??

ケイデンスとは?

ケイデンスとは、自転車競技における用語のようで、Wikipediaには下記のように書かれています。

自転車において1分間のクランク回転数のこと。 自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字である。 rpm(回転毎分)を単位として表す。 一般に測定にはケイデンス対応のサイクルコンピュータが用いられる。

しかしランニングでも同じように利用するようで、1分間の回転数ということになるんですね。
回転数と言ってもよくわからないかと思いますが、『2歩で1回転』ということになるそうです。

1歩は1ピッチなので、2ピッチで1回転(1ケイデンス)ということになりますね。

ケイデンスの単位は?

ケイデンスの単位は『rpm』。英語の「rotation per minute」の略で表します。
しかしこの単位『rpm』は自転車における単位で、ランニングにおける単位は『spm』「step per minute」の略で表します。

ケイデンスで何がわかる?その目安は?

前述の通り「ケイデンス」は足の回転数(歩数×2)なので、どのくらいの歩数で走っているかがわかります。

走る速度が同じでも、ケイデンスの数値が大きいと歩幅が小さく、ケイデンスの数値が小さいと歩幅が大きいということになりますね。

これもとにマラソンなどを見ているとよく聞く「ピッチ走法」と「スライド走法」に分けることができます。

ピッチ走法

  • 足を踏み出す回数を多くする走り方のこと。
  • 筋肉など身体に掛かる負担が少ない走法なので、マラソン初心者の方、体重が重い方向きの走り方
  • フルマラソンなどのピッチは、180~200/分(90spm〜100spm)以上

スライド走法

  • 足を踏み出す回数を少なく歩幅を大きくする走り方のこと。
  • 歩幅が大きくなるので、足腰に掛かる負担が大きい走法。マラソン上級者向きの走り方
  • 負担が大きいため、筋力トレーニングが欠かせません。

このような特徴を理解した上で、自分に適したピッチと歩幅を見て、無理のランニング・トレーニングでマラソン完走を目指しましょう。

どのくらいの数値が適しているの?

ケイデンスがどのくらいが良いのかというのは、それぞれの方の歩幅(スライド)にも関わってきますが、

ランニングの場合、平均90spm、上級者で100spm以上 と言われています。

ちなみにオリンピックの金メダリスト高橋尚子さんは105spmでストライド145cm、野口みずきさんは99spmでストライド150cmだそうです。

野口みずきさんは「スライド走法」で有名でしたよね。

おわりに

ポラールフロー(Polar Flow)で図られているU5のケイデンスは、平均して80spmくらい。
これまで出てきた数値と比較すると少し小さな数値になってますね。

これは、U5の足の長さが影響しているのだろうか・・・・(失笑)
いやいや心拍数を抑えてトレーニングをしていることが影響していると思われますが、歩幅をもう少し小さくして、もう少しケイデンスを上げた走りを意識してトレーニングをしていこうと思います!

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