Polar M400でインターバルトレーニングが気持ちいい

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2016年12月。今年の年末の「湘南国際マラソン」完走を目指して毎日ちょこちょこランニングを行っているU5です。

そのトレーニングは、ランニングの時にいつも身につけている「Polar M400」を使い、Polar flowで目標に合わせた心拍トレーニングのプログラムを作ってもらい、それに合わせて実施しているのですが、そのトレーニングには毎週1回「インターバルトレーニング」なるものがあります。

このインターバルトレーニングが「いいんです!」個人的に結構好きなんです。

普段Polar Flowのトレーニングメニューですと、毎日心拍数を抑えたランニングを強いられるのですが、途中に珍しく心拍数を上げても良い時間があるトレーニングなんです。そこで思いっきり走るのが気持ちいい。

ゆっくり心拍数を抑えた時間があったり、思いっきり走れる心拍数を上げる時間があったりするこのインターバルトレーニングは、どのような効果があるのでしょうか?

1.インターバルトレーニングとは?

「インターバル」という単語を国語辞典で調べると

インターバル【interval】

  1. 隔たり。間隔。合間 (あいま) 。間 (ま) 。「―を置く」
  2. 劇場などの休憩時間。幕間 (まくあい) 。

デジタル大辞泉

また、「インターバルトレーニング」を国語辞典で調べると

インターバルトレーニング【interval training】

  • 陸上競技で、中・長距離競走の代表的な練習法の一。一定の間隔で疾走とゆっくり走ることとを繰り返し、スピード・持久力などを身につける。短距離走・水泳競技の練習方法としても応用される。

デジタル大辞泉

上記に整理させていただいたように、中長距離を走るランナーの方向けのトレーニングで、高負荷と低負荷を繰り返し行うことにより、心肺機能アップを目的としたトレーニング方法なんですね。

2.インターバルトレーニングの効果

では、なぜこのインターバルトレーニングを多くのアスリートが実践しているのでしょうか?その効果について整理してみました。

その効果は下記のように2つのことが考えられています。

(1)心肺機能の強化が図れる

img_2086-02

インターバルトレーニングは、運動(高負荷)と休息(低負荷)とを短い間隔で繰り返すトレーニング実施することなので、それを実施することにより全身に血液を送り出そうと、心臓に大きな負担がかかります。合わせて酸素を送り出そうとする肺も鍛えることができるのです。

これを繰り返していくうちに心臓や肺の機能がさらに高められ、1回の拍動で送り出すことのできる血液の量が増えることにより、心拍数の上がりにくい体になることができるのです。

(2)筋力強化が図れる

img_2086-03

普段のトレーニングではあまり行わない高負荷のトレーニング(心拍数を上げてのトレーニング)により、普段鍛えられない筋力アップが図れます。

高負荷のトレーニング=無酸素運動ですね。筋肉をつける効果。筋力アップが可能になる効果的なトレーニングです。

3.インターバルトレーニングをやってみた。

ということで心拍トレーニングとして効果の高いインターバルトレーニングをやってみました。

時間は35分間。そのペースは、

時間 HRゾーン 心拍数
00:00〜16:00 16分間 HRゾーン1〜3 90〜144bpm
16:00〜21:00 5分間 HRゾーン4〜5 144〜180bpm
21:00〜23:00 2分間 HRゾーン3 126〜144bpm
23:00〜28:00 5分間 HRゾーン4〜5  144〜180bpm
28:00〜30:00 2分間 HRゾーン3 126〜144bpm
30:00〜35:00 5分間 HRゾーン1〜2  90〜126bpm

このようなペースに合わせると、35分間で5.46km

そのトレーニングの詳細は下記を参照ください。

 

img_2086-04

長く走れば良いってわけではないですからね。心拍数を上げたり下げたり、高負荷・低負荷を繰り返すことがトレーニングになるのです。

そしてこの記事のタイトルにあるように「インターバルトレーニングが気持ちいい」っというのは、普段のトレーニングでは、あまり心拍数を上げずにゆっくり走るのですが、短い限られた時間だけでも思いっきり走れるのが気持ちいのです!

「5分間頑張ればいいんだー」って思うと、思いっきり走れますよ^^

インターバルトレーニングまとめ

このように効果のあるインターバルトレーニングですが、毎日行うようなトレーニングではありません。

やはり心拍数を上げたり思いっきり走ったりする時間が増えると体に負担がかかりますので、やはりPolar flowのプログラムにあるように週1回くらいが適切と言えるでしょう。

このようなトレーニングでもあまり心拍数が上がらないようにできるよう、トレーニングを地道に重ねていくことが重要ですね。

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