マラソン大会後の疲労回復とトレーニング再開時期について調べてみた

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こんにちは。
手賀沼エコマラソン完走から早3日…未だ抜け殻状態なタラ子です。

一緒に走ったファントレメンバーのU5さんは、もうトレーニングを再開したと聞いて、ぶったまげました。

嘘でしょ…私膝痛くて歩き方変になってるのに。

ってことで、今回は「マラソン大会後の疲労回復」について調べてみましたよ。

そもそも疲労とは

まずは、Wikipedia先生を見てみましょう。

疲労(ひろう)は、痛み、発熱と並んで生体の3大アラームと言われ、身体にとって生命と健康を維持する上で重要な信号のひとつである。

健常者における生理的疲労は、精神あるいは身体に負荷を与えた際に作業効率(パフォーマンス)が一過性に低下した状態と定義できる。

通常、休息を求める欲求と不快感(いわゆる倦怠感)を伴うことが多い。

病者における疲労(病的疲労)では、悪性腫瘍や糖尿病、慢性疲労症候群のように、負荷の少ない状態でも慢性的な作業効率の低下や倦怠感を認めることもある。

Wikipediaより引用

タラ子の「疲労」は“休息を求める欲求”がほぼ占めている気が…www

とりあえず、長時間走り続けることが“身体への負荷”であり、日常生活における動作(パフォーマンス)にマイナスな影響を与えるってことですね。

そして、「疲労」とざっくり言っていますが…

  • いまいち調子が出ない
  • やる気が出ない
  • 身体が痛い

などなど。症状の現れ方は人それぞれです。
※U5さんのように、ハーフマラソン後でもそれ程疲労を感じない人もいますし。

マラソン後の“ダメージ”とは

次に、マラソンが身体に与える具体的“ダメージ”についてです。

筋肉への影響

長時間走り続ける動作を行った筋肉は、言うまでもなく疲労しています。

水泳やマラソンといった全身運動は、腕・脚などの各部位だけではなく、それらを動かす体幹も大きくダメージを受けているのです。

スポーツ後に現れる筋肉痛では、マラソン時にあまり使っていないのでは?と感じる箇所であっても痛みを発するケースもあります。(意識していないだけで、その部分も使ってたってことですね。)

筋肉が通常時の筋力・持久力を取り戻すには、平均して大会後約2週間を要します。※個人差あり

細胞への影響

マラソンは細胞にも影響を及ぼします。

細胞が傷つくことにより、血中のクレアチニンキナーゼやミオグロビンといった成分が上昇します。
(ミオグロビンの上昇は、血尿を引き起こすとも言われています。)

それぞれ、元の水準に戻るには3~7日間を要します。※個人差あり

免疫への影響

マラソン後は免疫力が落ち、風邪を引きやすいとの研究結果も出されています。

免疫力の回復には2~3日程度かかるので、大会後数日は栄養バランスの良い食事を摂り、十分に休息することが大切です。

マラソン後の理想的な回復プラン

効率的な身体機能の回復は下記を参考にすると良いでしょう。

マラソン大会後 内容
当日 (1)走った直後にグリコーゲンを再補充
・バナナ(フルーツ類)
・エナジーバー
・スポーツドリンク
(2)アイシング
水(氷水)に約15分脚を浸ける。
※最適温度は13度
(3)リラックス(昼寝など)
1~3日後 ランニングなし
(1)お湯の10~15分浸かり、ストレッチ
(2)栄養補給
・フルーツ
・たんぱく質
・炭水化物
4~7日後 ランニング3~6km/スローペース
※脚への血流を増やすことが目的
(1)温水と冷水の交互に入浴
5分毎×2~3回、最後は冷水で終了
(2)マッサージ
8~14日後 ランニング6~10km/スローペース
クロストレーニング30~45分程度
15~21日後 通常のトレーニングメニューへ戻す

約3週間の回復メニューを行うことで、身体に負担を掛けずに状態を戻すことができます。
この期間に練習量が落ちたとしても、走力の低下には直接影響しませんので、無理をしないことが大切です。

参照▷マラソンレース後のダメージと回復期間/Steel City Runner

とりあえず今週は休もう…

大会後数日で筋肉痛&関節痛が落ち着いたとしても、体内では細胞が回復中だったりするんですねー。勉強になりました!

とりあえず今週は休もう!(←サボりたいだけ。)
あと、次の目標決めなければ。

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