簡単エクササイズ!「30日○○チャレンジ」まとめ

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こんにちは!タラ子です。

手軽にできて、効果絶大な「30日○○チャレンジ」!皆さんご存知ですか?
(タラ子は過去に、30日スクワットチャレンジをやってみたことがあります。)

最近ではスクワットだけではなく、様々な○○チャレンジが行われているようなので、まとめてみました!

30日スクワットチャレンジ

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まずは、30日チャレンジの中でおそらく最も有名な「スクワットチャレンジ」から。

方法は30日間かけて徐々に1日に行うスクワットの回数を増やしていくだけ!簡単です。

  • 1日目:50回
  • 2日目:55回
  • 3日目:60回
  • 4日目:お休み
  • 5日目:70回
  • 10日目:105回
  • 15日目:140回
  • 30日目:250回

こんな感じで、最終的には1日250回のスクワットを行います。
30日間中お休みは7日程度。(3日行って1日お休みのペースでOK)

スクワットの効果

スクワットは、消費カロリーが少ない割にダイエット効果の高い運動です。
“正しい姿勢でスクワットを15回行うのは、腹筋500回と同等の効果がある”とも言われているらしいですよー!

お尻の大殿筋、太腿の大腿四頭筋、太腿裏のハムストリングスを鍛えることで、下記の効果が期待できます。

  • ヒップアップ
  • 脚痩せ
  • お腹痩せ
  • 筋力アップ
  • 基礎代謝アップ

30日プランクチャレンジ

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ヨガなどでも出てくる「プランク」を30日間行うプランクチャレンジも人気です!

プランク(Plank)とは日本語で「板」という意味。
その名の通り、一定時間身体を板のように真っ直ぐキープする体幹トレーニングです。

  • 1日目:20秒
  • 2日目:20秒
  • 3日目:30秒
  • 4日目:30秒
  • 5日目:40秒
  • 6日目:お休み
  • 7日目:45秒
  • 15日目:90秒
  • 25日目:210秒
  • 30日目:300秒

最終的に300秒(5分)プランクの姿勢をキープします!※これ、めっちゃきついです!!!
30日間のお休みは4日程度。週に一度休憩日を設けましょう。

正しいプランク

一見簡単そうなプランクですが、姿勢を間違えると腰を痛めてしまう危険性があります。
下記の項目に沿って正しいフォームで行うようにしましょう。

  1. うつ伏せで、肘とつま先を肩幅に開く
  2. 脚は伸ばした状態で、つま先を立てる
  3. 腕はL字に曲げ、肩の真下に肘を置く
  4. 腰を持ち上げる(お尻を高く上げ過ぎない、腰を反らさない)
  5. 頭は背骨から真っ直ぐ(起こしたし、逆に下を向きすぎない)
  6. 視線は少し前方へ
  7. 下腹部をへこませお尻の筋肉を締めた状態でキープ

プランクの効果

プランクを行うことにより得られる最大の効果が「体幹」が鍛えられるということです。胴体部分を板のように“真っ直ぐ”にキープしますので、お腹と背中両方の筋肉が鍛えられるのです。

また、体幹の筋力が安定することにより、骨盤位置なども正しくなり、姿勢が良くなります。

30日バーピーチャレンジ

最新の30日チャレンジとして人気となってきているのが、「バーピーチャレンジ」です!
バーピーとは、筋トレと有酸素運動を兼ね備える全身運動で6つの動作を連続で行うエクササイズです。

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  1. 直立の姿勢
  2. しゃがんで地面に手を付く
  3. 地面を蹴り脚を後方へ伸ばす(腕立て伏せの姿勢)
  4. 地面を蹴り、脚を元の位置へ戻す
  5. 立ち上がり直立姿勢に戻る
  6. 上方向に1回ジャンプ

※1に戻り、繰り返す

  • 1日目:5回
  • 2日目:10回
  • 3日目:15回
  • 4日目:20回
  • 5日目:お休み
  • 6日目:25回
  • 30日目:100回

5日に一度お休みのペースで行うのが理想です。

バーピーの効果

立つ、しゃがむ、ジャンプなどの動作を連続して行うことで、筋力トレーニングと有酸素運動が同時に行えます。そのため、効率的に脂肪燃焼が促されます。

全身を使うエクササイズですので、基礎代謝量もUPしダイエットに効果的です。

15日目くらいが分かれ目…

スクワットチャレンジ経験から分かったことは、毎日少しずつ回数(秒数)をUPさせていくことが大切ってことです。

初日の回数は結構楽なので「こんなの余裕じゃん!」と思っていても…15日目あたりから、徐々にきつくなってきます。そして、サボりがちになったりします。www

でも30日チャレンジは、その名の通り30日やらないと意味がない!のです。

SNSなどで仲間を見つけて、励まし合うのも有効かもしれませんね。

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